年纪增长，身体的各个器官系统都会出现功能下降的情形，只要一个急性疾病，就可能让长者失能、卧床，使生活品质下降，也造成个人、家庭、社会的负担。

运动对于年长者有许多好处，包含促进心肺与骨骼肌肉健康、降低失能及疾病的风险、预防认知能力下降、延长寿命、减缓老化的影响。人一定会老，但是运动可以让人「老的成功」，在岁月增长的同时，让身体失能或认知障碍的问题降到最低。

虽然运动有这么多好处，但根据教育部体育署的运动现况调查，仍有近五成的65岁以上年长者没有运动习惯。长辈们大多数是以散步、健走的方式进行，仅三成达到「会流汗也会喘」的运动强度，没有达到建议的目标。运动训练除了建立运动习惯之外，也应该注意正确的运动时间及强度，才能为健康带来最好的影响。

年长者的运动计画安排，可以循序渐进地增强。目标是每週运动5天以上，每天运动30分钟以上，或是每週累积150分钟的运动。可以从轻鬆简单的活动开始，例如：散步、太极、健康操等。运动强度的计算可以採用自觉费力量表(RPE)调整，0分爲最轻鬆（坐着休息），10分爲尽全力运动。目标要达到中等强度的活动（5至6分），或是运动至微喘，可以讲话但不能唱歌的程度。

常有民众认为每天散步就足够了。儘管散步是很好的开始，但如果能达到快走或慢跑的强度可以为年长者带来更多的好处。如果身体状况佳，更能够把活动量增加到每週300分钟的中等强度活动或是150分钟的费力身体活动。

有氧运动的项目可根据自己的情况调整，以简单、容易、安全为原则。健走、健行、有氧舞蹈等都是很好的选择。长辈若有退化性关节炎，也可以考虑固定式脚踏车、水中步行运动、游泳等，降低下肢关节的冲击。另外，年长者的心肺系统反应较慢，运动后要记得做和缓的运动，让心跳及呼吸能够慢慢下降。

每位年长者的情形不同，开始增加活动量时强度及时间应和缓，也应该配合身体状况个别化安排。对于身体活动量较低，但体能尚可的长者，可先从10分钟开始运动，逐步增加时间长度。

许多长辈会担心自己的身体是否能够承担运动。其实大多数的年长者，都能够达到每週150分钟中等强度身体活动的目标。对于先前没有规律运动习惯的长者，需要评估是有心脏、代谢、肾脏疾病的症状，若是有相关症状，应与医师讨论是否适合开始运动。对于保持运动习惯的年长者，如果没有身体不适，可以放心进行中等强度的运动。

另外，也可以使用加拿大运动生理协会发展的新版身体活动準备度问卷(PAR-Q+)执行运动前筛检，或是美国健康倡议组织-运动是良药(Exercise Is Medice)高龄委员会推广的EASY tool筛检工具来执行运动前筛检。

1.是否有心血管疾病（中风、高血压、心脏病等）的病史？

2.日常活动或运动时，是否会感到胸痛？

3.近期是否有晕眩或失去意识的情况？

4.是否有骨骼关节问题，会影响运动？

5.医师曾说过你只能在监督之下运动？

如果以上任何问题回答「是」，建议可使用完整的PAR-Q+问卷进行筛检，或是与医师讨论是否适合运动。

具有多重慢性疾病、体能较差、甚至失能的年长者，运动前可与医师讨论。如果因为身体状况无法达到建议的运动目标，也可以儘量执行轻度身体活动（例如：轻鬆散步、简单家务），减少久坐及卧床对身体健康的危害。

国民健康署参考欧盟提出的年长者活力体能训练(Vivifrail)，将长者的体能状况分为A级(失能者)、B级(衰弱)、C级(衰弱前期)、D级(健康者)，再针对不同身体状况的年长者，提供结构化的评估方式及运动指引供民众参考。

建立运动习惯对健康非常重要，无论体能好坏，都应该安排适当的运动及身体活动，预防失能、享受生活。

文章连结 2