潮健康／编辑部

跑步容易伤膝盖、坏关节？  医澄清：「不运动」才是关节退化祸首！

「跑步」可近性高、费用低廉，是国人散步以外最常做的运动。不过，也有不少民众担忧膝盖退化或受伤，因此对跑步敬而远之。人一博爱复健科诊所院长李炎谕医师于社群贴文表示，适度的跑步行为不仅不会造成膝盖退化，甚至能减少膝盖退化开刀的机率，呼吁民众勿抱持错误迷思。

李炎谕医师表示，已有文献指出，适量的慢跑运动可以促进关节健康，甚至能降低膝盖退化开刀的机率。另外，也有统合性分析文献指出，非竞赛型的慢跑运动者，比起竞赛型跑者与久坐族群，更少发生膝盖退化。即便是平均50岁以上的长辈规律跑步，也不会增加膝关节退化的风险。

李炎谕医师表示，跑步在医学实证上的好处如下：降低心脏病死亡率、癌症死亡率与全因死亡率、降低体重、降低血脂肪、提升好胆固醇（高密度脂蛋白HDL)、预防膝盖退化，甚至也有助于改善情绪。若跑步后膝盖关节、足部出现明显疼痛，要注意可能是「跑姿不正确」、或跑前无适度伸展所导致。

跑步完「膝盖痛」根本不该发生？  医解答跑者常见「3大问题」

除了担忧跑步导致膝盖受伤，李炎谕医师表示，诊间也常有民众抱怨跑步后膝盖出现明显不适；也有慢性病患者害怕跑步会影响病情。事实上，跑步完出现膝盖疼痛绝非正常现象，可能是跑步时足部落地的方式不正确，或跑前、跑后无适当的拉筋或暖身。建议民众可透过跑前暖身和跑后拉筋，缓解疼痛或不适感，或使用滚筒、筋膜枪等工具放鬆。如果疼痛状况依然存在，可能就要就医进一步评估状况。

若没有运动习惯、目前有体重过重甚至罹患慢性病，究竟是否适合跑步？李炎谕医师说明，从未有运动习惯或是较为肥胖的人，可以先从「低冲击运动」做起，如快走、倾斜跑步机、滑步机、固定式脚踏车、水中走路或游泳开始，以能够持之以恆的运动模式为主。而有高血压、糖尿病等慢性病患者，若对于跑步等运动有所担忧，依照美国运动医学会的建议，可以事先谘询医师做评估，或使用「PAR-Q问卷」做筛选。

李炎谕医师解释，适量的跑步虽然不伤膝盖，但个体间存在差异，每个人的「适量」可能略有不同。不过，基本上每週跑20-40公里以下，实是无须过度担心，或每次跑30分钟至1小时也是可接受的範围，大部分民众要担心的是「运动量不足」而非「过量」。另外，研究显示跑多或跑少对死亡率的影响没有明显差异，所以重点还是「要运动」。

最后，李炎谕医师表示，慢跑仅是有氧运动的其中一种，而运动最忌「偏食」，单一运动的过度训练仍是过犹不及。因此建议除了跑步外，也可搭配快走、爬山、骑自行车、打球等自己喜欢的运动种类，以能达到一定心律、做起来使心情愉快为主。另外，有氧也别忽略搭配阻力训练、核心训练跟伸展运动并行，不仅对减重更为有利，也能使肌肉量增加、减少运动后受伤的风险。

参考文献：J Am Coll Cardiol. 2014 Aug 5; 64(5): 472–481.Br J Sports Med. 2020 Aug; 54(15):898-905.Sports Med. 2015; 45(10): 1455–1468.Psychiatr Danub. 2020 Sep;32(Suppl 2):233-235.

延伸阅读：常跑步会造成哪些伤害？ 医：1週跑超过「这数字」 当心「足底筋膜炎」刚回归健身房又受伤！ 他「操过头」惨跛脚就医 医曝最常见「3大运动伤害」

原文出处：